AKU NAK KURUS DAN SIHAT

>MACAM MANA LA NAK KURUS NI MASUK HARI NI BARU 1KG TURUN...
TAK TAHU MACAM MANA LAGI NAK DIET HARI-HARI NASI KENA KURANG
DARI SATU PINGAN KENA KURANG SEPARU..PAH TU TAK MAKAN TERUS NASI
ADA KAL BORING GAK TAPI SEKARANG DAH NAMPAK PERUBAHAN OK LE SKIT
SATU PERKARA LAGI PAB KENA MINUM AIR SAMPAI 8 GLAS...
ADOI AIR OH AIR LUPA SOKMO NAK MINUM...
KALAU BOLEH BAJET DALAM TAHUN NI GAK LE NAK TURUN SAMPAI 48KG...
KALAU BOLEH LE,DARI TINGGAL NASI...KENA LAH JUGA BUAT SENAMAN...
JOGING,MAIN FUTSALL,PERGI JIM...WAKTU KERJA SENTIASA MENBATASI...
TAK PE LA BUAT JE JANJI KELUAR PELUH...
PAGI NI AKU TERUS AGEDA KU DENGAN BERBASIKAL 10 PUSINGAN SERTA SEKIPING 50KALI FUH PENANT BETUL TAPI DENGAN KESUNGUHAN AKU BERHARAP DAPAT LA TURUN LAGI KALORI DALAM TUBUH NI....PADA 14/4/11 BARU2 NI AKU ADA MASUK KONTES TEMPAT AKU BERKERJA...COTES TU DI BERI NAMA THE BIG VS SLIM DALAM MASA 3BULAN AKU KENA TURUN BERAT,AKU SEMAGAT BETUL..SEMAKIN MENEBAL SEMANGAT AKU UNTUK KURUS..DAN SIHAT TANPA LEMAK YANG JAHAT ITU..DAN SATU LAGI CARA AKU BUANG CALORI TU DENGAN MINUM 8GELAS AIR..KEMBUNG PERUT NI RASA TAPI BEST TAK RASA LAPAR PON...OK DAH LE TU NI NAK PE JOGING PLAK...TAKE CARE..UUMMMM SAYA SAYANG ANDA SEMUA...HAI SALAM BULAN REJAP SEMUA....NI ADA NAK CERITA LA PASAL BERAT BADAN AKAK....ALLHAMDULILLAH ACARA PENURUNAN BERAT DAH SAMPAI KE TAGET...TAPI TAK PUAS HATI LAGI...KERANA MASIH LAGI NAMPAK TEMBAM DI SESETENGAH TEMPAT ...AKAK PON PERGI LE DI GYM...BEST TEMPAT TU MACAM2 PERALATAN YG ADA MACAM2 AKAK CUBA MAIN...KALORI PON BAYAK YG DAH TERBAKAR....SEMAKIN HARI SEMAGAT NAK DAPAT BERAT BADAN IDEAL TU SEMAKIN MENEBAL DALAM HATI INI...KALAU BOLAH BUKAN SETAKAT DAPAT KURUS KAN BADAN TAPI BOLEH MENGURANG KAN KALESTROL DALAM JANTUNG...TAPI KITA KENA FOKOS NE KALAU NAK KURUS DAN SIHAT TAK BOLEH LE HANGAT2 TAHI AYAM ..NANTI BERAT NAIK KEMBALI..TAK BERBALOI LE YG KITA PERHABIS.hepinyer rasa... sekian lama akhirnya dapat jugak angka 5 tu.. walau tak berapa kukuh lagi.. at least tukar juga angka.. tu .. kene truskan semangat nih...... jgn cepat puas hati... .BUKAN SAJA TENAGA,MASA,WANG RINGGIT.TAPI YANG PALING KESIAN TAHAP KELAPORAN YANG SUDAH BANYAK KITA ELEKAN DARI MAKAN/FOOT KEGEMARAN KITA...YANG PENTING IKUT HATI DAN GUNA AKAL.TIADA YANG PERCUMA UNTUK.KITA BERJAYA..MELAINKAN SEMAGAT DIRI KELUARGA DAN KAWAN2...UMMMM ILOVE U SEMUA YG BAGI SAPOT KE AKAK...TRIMA KASIH HANYA ALLAH SAJA YG DAPAT MENBALASNYA...ISSSSHHH SEDIH LE PLOK....haaaa OK HARI NI JOM KITA KONGSI TENTANG BANYAK MANA KALORI YANG PERLU BADAN KITA AMBIL.

1. ko kena tau berapa BMI ko...BMI tu nak tau sama ada berat ko sesuai tak dengan tinggi n ada letakkan ko dalam kategori kurang berat(<18.5) ...normal (18.5 -24.9)..berlebihan berat (25 -29.9)...obese (30-39.9) n severe obese (40 n above)...( BMI ni excluded untuk mereka yg below 18 yrs old, ahli sukan)

formula = berat (kg)

tinggi(m) x tinggi(m)

2. then bila dah dapat ko tau ler sekarang jika dipandang dari sudut kesihatan berat ko sekarang duduk di tahap mana...then gunakan quick method ni untuk kira keperluan kalori ko..

Weight status	Activity level
	Sedentary	Moderate	Marked
Overweight	20 – 25	30	35
Normal	30	35	40
Underweight	35	40	45 – 50

activity lak kena pilih yang betul... kebanyakkan kita adalah dalam sedentary... moderate tu kira mcm yang keja banyak gerak ler... n marked tu untuk yang keja buruh binaan, tukang rumah, orang yang wat jalan...kira yang berat2 ler...

ok sekarang dah dapat keperluan kalori yang kita perlukan... ingatan tuk yang dalam ketagori overweight, tu keperluan tu kekal jadi overwt..tuk kurangkan berat kena tolak 500kcal dari kalori keseluruhan bagi kurangkan 0.5 -1 kg/week but plus exersice...no exercise....kira mcm mimpi siang hari ler...

3. bila dah dapat tu mcmana nak amik food yang betul..so kat sini aku kasik contoh dummy untuk intake 1800kcal/day..then adjust sendiri ler..kira tolak fat untuk 1st priority...then if still banyak lagi boleh tolak dari intake carbohidrat... if kurang lak..plus ngan carbo dulu baru plus with fat

1800kcal/day pemakanan
b / cepat
2 keping roti (gandum kalau nak kenyang) + 1 sudu kecil margerin + 1 telur atau
6 sudu besar oat + 1 telur / ayam atau
1 cawan mee / meehoon / nasi + telur / ayam + 1 sudu kecil minyak (jer sup ​​Hanya sesuai untuk mee) -
1 pc capati + 2 sudu besar kuah dal
(Jika u ingin mengambil roti canai .. demikian bagi u makan yang seterusnya perlu mengambil diet yang rendah lemak .. sup Jaya, masak pindang atau ikan bakar .. sama jugak jika u semua nak makan nasi / mee goreng)
udara kopi / teh + gula 2tsp atau
susu agunan (4 sudu besar)
minum pagi
1 id roti / kuih-muih (lebih baik kukus)
Makan tengah hari / makan malam
1 cawan beras
1 pc ikan / ayam (2 sudu kecil minyak)
sayur (sebanyak u suka)
buah

sebenarnya kita boleh mengubah menu mengikut pengambilan selagi pengambilan kami memenuhi requirment tenaga kita. menu ini adalah mengikut reka bentuk 55% carbo, 30% lemak n 15% Prot .. yang requirment asas untuk orang yang sihat n boleh diubah untuk disesuaikan dengan keadaan ..

4. last step... dah jaga makan..then last but not least senaman..sebenarnya our body is very unic... bila kita kurangkan intake maka badan akan kurangkan tahap pembakaran dalam badan sama satu takat tertentu..tu sebab ada setengah orang cuba diet tak buat exercise tak turun2 berat... bila kita buat senaman so kita akan naikkan tahap pembakaran tenaga yang disimpan dalam bentuk lemak dalam badan... tu sebab boleh kurus...

so macamana nak senam..1st mesti mentain..at least 3 kali seminggu dalam 30 minit... jangan wat lima minit berenti sebab dalam tempoh 15minit pertama tu mcm kira warm up..then baru start burning the fat...kelisa senam dah tahap pro..so for amatur ( ni saya belajar dari fisioterapy)

1. lakukan regangan

2. buat activiti yang perlahan dahulu seperti jalan laju..diikuti dengan berlari dah adapt.

3. lakukan senaman penyejuk otot (macam regangan masa mula2 tu)

ni aku kasi contoh berapa banyak kalori dibakar dalam tempoh 30 minit dengan buat execise :

berjalan 10mph - 546
berjalan 8mph - 462
skuasy - 411
berenang, merangkak, cepat - 375
tali melompat - 333
bola sepak (bukan jadi Penjaga Gol) - 321
bola keranjang / berbasikal sederhana mampu, 12mph - 273
joging 5 tenis mph /, rekreasi tunggal - 273
tinju, beg menumbuk - 258
tarian aerobik / tarian / berat latihan - 204
badminton / golf - 153
basikal, riadah 10mph - 144
tenis meja - 138
yoga - 117
bowling - 102

selain daripada tu kerja rumah yang kita buat pun boleh burn calories.

memanjat tangga / tangga - 273
memotong rumput / mesin pemotong rumput manual - 207
berkebun, merumput - 153
kelajuan berjalan kaki cepat, 3 ph - 120
menyapu lantai - 84
berdiri, kerja ringan - 69
duduk - 60
berkebun, menyiram tumbuh-tumbuhan - 51
tidur - 33

tp korang jangan ler amik yang last tu...sebab tu kira penggunaan kalori paling skit untuk maintain our organ work properly time tido...

ok..dah macam bagi ceramah 1 jam lak aku rasa...so if rasa ada manfaatnyer..ikut ler...pada sesapa nak tried.jadi jom le kita sama- mengbuang kalory jahat tu....jom besenam di gym berdekatan...anda tidak akan rugi kalau berhabis duit untuk kesihatan....wasalam.sebarang kesilapan adalah dari saya...yang baik jadikan tauladan yang buruk jadikan sempadan...berkat usaha ku selama ini akhirnye aku jadi pemenag fuhhhh best wooo....